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Ernährung im Sport

Natürliches „Doping“ durch Ernährung

Wenn da nicht der innere Schweinhund wäre, der uns immer wieder schnell überredet, doch erst morgen oder gar nächste Woche körperlich aktiv zu werden. Eigentlich sind die Argumente für Bewegung ja viel überzeugender: Sport wirkt positiv auf Gesundheit und Körpergewicht, schafft Abwechslung vom Alltagstrott, vermindert Stress und steigert das Selbstbewusstsein. Während viele beim Sport bevorzugt alleine sind, um Ruhe zu finden und die Gedanken fließen zu lassen, ist bei anderen der Spaß und die Kommunikation oder aber auch der Wettkampf die Hauptmotivation . . .

Ein Bodybuilder oder Judoka stellt andere Anforderungen an seine Ernährung als ein Läufer oder Triathlet. Dennoch sollte sich bei all den unterschiedlichen Disziplinen und Ansprüchen die Ernährung sportlich Aktiver an einer universellen Basis-Ernährung orientieren. Keinesfalls sind dabei strikte Ernährungspläne oder spezielle Drinks bzw. Präparate erforderlich.

So sollten sportlich Aktive essen

Sportlerinnen und Sportler sollten in erster Linie auf eine ausgewogene Ernährung achten, die im Wesentlichen der österreichischen Ernährungspyramide entspricht. Je nach Trainingsumfang und -intensität können leichte Adaptierungen erforderlich sein.

In intensiven Trainings- und Aufbauphasen oder bei Wettkämpfen und Bewerben kann es für die Hobbysportlerin/den Hobbysportler hilfreich sein, über bestimmte, u.a. leistungsbestimmende Nahrungskomponenten gut informiert zu sein: Im Ausdauersport sind gut gefüllte Speicher an Glykogen wichtig, im Krafttraining kann durch das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Eiweißen der Muskelzuwachs verbessert werden.

Wichtig ist jedoch, dass der Mehrverbrauch an Energie angemessen ausgeglichen wird. Eine dem Mehrbedarf angepasste Lebensmittelauswahl versorgt den Körper nicht nur mit ausreichend Energie, sondern auch mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein eventuell erhöhter Bedarf derselben ist dadurch automatisch abgedeckt.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Energieverbrauch bei körperlichen Aktivitäten & Sport.

Basis-Ernährung für Sportlerinnen und Sportler

Je nach Trainingsumfang und -intensität unterscheidet sich die ideale Zusammenstellung der Ernährung einer Sportlerin/eines Sportlers.

 

Breiten- und
Fitnesssportler

moderat
intensives
Training

hoch
intensives Training

Trainingseinheiten (pro Woche)

drei- bis
viermal
à 30–60 min.

fünf- bis
sechsmal
à 2–3 h

fünf- bis sechsmal
à 3–6 h

Kohlenhydrate

50–55 %
(4 g/kg KG/Tag)

55–65 %
(5–8 g/kg KG/Tag)

65 %
(8–10 g/kg KG/Tag)

Fette

max. 30 %

max. 30 %

max. 30 %

Protein

0,8–1,0 g/kg KG/Tag

1,0–1,5 g/kg KG/Tag

1,5–1,7 g/kg KG/Tag

Quelle: Raschka, Ch.; Ruf, S. (1. Auflage, 2012): Sport und Ernährung, adaptiert. kg KG = pro Kilogramm Körpergewicht

Sportartspezifische Anmerkungen

  • Ausdauer: Bei ausdauerbetonten (Spiel-)Sportarten wie z.B. Laufen, Walken, Wandern, Schwimmen oder Fußballspielen kann der Kohlenhydratgehalt zwischen 55 bis 60 Prozent der aufgenommenen Energie, der Proteinanteil zwischen 12 bis 15 Prozent liegen.
  • Kraft: Bei kraft-, kraftausdauer- und schnellkraftbetonten Sportarten wie z.B. Gewichtheben, Rudern, Kurzstreckenlauf sowie diversen Kampfsportarten kann der Kohlenhydratgehalt zwischen 50 bis 55 Prozent der aufgenommenen Energie liegen, der Proteinanteil sollte um die 15 Prozent betragen.

HinweisEgal welcher Sport und wie intensiv dieser betrieben wird, der Fettanteil in der Nahrung sollte 30 Energieprozent nicht übersteigen bzw. 15 Prozent nicht unterschreiten.

Mehrverbrauch an Energie

Wer sportlich aktiv ist, verbraucht mehr Energie, verbrennt also mehr Kalorien. Je nachdem, welcher Sport, wie häufig bzw. wie intensiv betrieben wird, muss die zusätzlich verbrannte Energie bei der Nahrungsaufnahme berücksichtigt und angemessen gedeckt werden. Ansonsten drohen Gewichtsverlust, Verringerung der Muskelmasse und der Leistung sowie ein herabgesetztes Immunsystem. Alleiniges Krafttraining erhöht den Energieverbrauch in geringerem Ausmaß.

Ob Sie sich Ihrem Bewegungspensum angemessen ernähren, können Sie leicht feststellen, indem Sie sich in regelmäßigen Abständen zur gleichen Uhrzeit abwiegen. Das muss nicht jeden Tag sein, es ist vollkommen ausreichend, dies wöchentlich zu machen.

HinweisBeginnt man erst neu mit dem Sport, kann anfangs durch Zuwachs an Muskeln das Gewicht sogar ansteigen.

Im Leistungs- und Hochleistungsport können bei hohen Belastungen und umfangreichem Training spezielle Anpassungen der Ernährung erforderlich sein. Leistungssportlerinnen/-sportler werden daher meist von Sport- bzw. Ernährungsmedizinerinnen/-medizinern individuell betreut.

Ernährung & Ausdauersport

Beim Sport kann man sich den Körper wie einen Verbrennungsmotor vorstellen, der mit Mischtreibstoff aus Fetten und Kohlenhydraten funktioniert. Es besteht prinzipiell immer ein „Nebeneinander“ der beiden Nährstoffe, allerdings mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und dem Trainingszustand. In Ruhe oder bei geringe körperlichen Belastungen erfolgt die notwendige Energiebereitstellung vorrangig durch Verbrennung von Fettsäuren. Steigt die Intensität der Belastung, verbrennt der Motor vermehrt Kohlenhydrate . . . 

ohlenhydrate stehen im Körper jedoch nur begrenzt zur Verfügung. Dauert eine Belastung besonders lange an, stellt der Motor vermehrt auf Fettverbrennung um. Fettdepots werden erst bei diesen längeren Belastungen angegriffen. Bei extremen Belastungen werden auch Eiweiße zur Energiegewinnung herangezogen.

Kohlenhydrate tanken

Kohlenhydrate können im Gegensatz zu Fetten nur begrenzt im Körper auf Vorrat angelegt werden. Sie sind in Muskel und Leber als Glykogen gespeichert und reichen bei intensiver sportlicher Belastung, je nach Trainingszustand für ca. 60 bis 90 Minuten. Der Umfang dieser Speicher kann durch Ernährung positiv beeinflusst werden – kurz vor intensiven Belastungen oder z.B. Wettbewerben können diese Speicher durch gezielte Maßnahmen über das Normalmaß hinaus befüllt werden (siehe Carboloading, Superkompensation). Im Ausdauersport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche und fettarme Kost, bei der mindestens 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden.

Um einen solchen Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu erreichen, sind im Ausdauersport folgende kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel empfehlenswert:

  • Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Müsli etc.,
  • Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse und Obst,
  • kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten/Nachspeisen wie z.B. (Trocken-)Obst, (Vollkorn-)Kekse, Getreide- oder Früchteriegel, Obstschalen oder -pürees oder Pudding.
  • kohlenhydrathaltige Getränke wie z.B. mit Wasser verdünnter Fruchtsaft.

HinweisAuch Sportlerinnen und Sportler sollten mit Süßigkeiten, Mehlspeisen, Haushaltszucker, Marmelade etc. sparsam umgehen, da die Nährstoffdichte in diesen Lebensmitteln gering ist.

Eiweiß im Ausdauersport

Während Eiweiß meist eher mit Kraftsport in Verbindung gebracht wird, ist es auch im Ausdauersport ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Unter sehr intensiven und langen Belastungen wie z.B. einem Marathon oder bei einem täglichen Trainingspensum von über 90 Minuten (Wochentrainingszeit > zehn Stunden) werden vom Körper neben Kohlenhydraten und Fetten auch Eiweiße (Proteine) zur Energiebereitstellung herangezogen.

HinweisBei extremen Ausdauerleistungen verwendet der Körper auch Protein als Energiequelle. Im Kraftsport ist das Eiweiß weniger Energielieferant, sondern dient vielmehr dem Erhalt und Zuwachs der Muskelmasse.

Deckt man den Mehrbedarf an Energie durch vielseitige und ausgewogene Mischkost (siehe Österreichische Ernährungspyramide), wird automatisch auch der erhöhte Bedarf an Protein gedeckt. Es ist hilfreich, auf gute Proteinquellen in der Nahrung zu achten. Das sind z.B. tierische Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier sowie fettarme Milch und Milchprodukte. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide enthalten hohe Mengen an Eiweiß.

Die Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen ergibt eine höhere Proteinqualität, d.h. der Körper kann diese effektiver umbauen und verwerten. Gute Kombinationen sind z.B. Bohnen/Mais (Salat, Eintopf), Kartoffeln/Milch (Püree), Kartoffeln/Ei (Auflauf) oder Weizenmehl/Ei (Palatschinken).

Nähere Informationen erhalten Sie unter:

HinweisAus Sicherheitsgründen und weil Daten für eine langfristig erhöhte Proteinzufuhr fehlen, wird die Obergrenze für die Eiweißzufuhr bei 2,0 Gramm pro Kilogramm/Körpergewicht angesetzt.

„Positiver“ Stress für den Körper

Sport stellt für den Körper eine Art von Stress dar, die positiven Effekte überwiegen dennoch bei Weitem. Bei intensiver körperlicher Belastung kommt es u.a. aufgrund des gesteigerten Sauerstoffumsatzes und Entzündungsreaktionen zu einer vermehrten Freisetzung freier Radikale. Werden diese im Körper nicht im angemessenen Ausmaß kompensiert, kommt es zum oxidativen Stress. Für Sportlerinnen und Sportler ist daher eine ausreichende Zufuhr an Vitamin CVitamin E und Vorstufen des Vitamin A (β-Carotin) besonders wichtig, da diese antioxidativ wirken. Um eine optimale Zufuhr dieser Vitamine zu gewährleisten, ist insbesondere bei sportlicher Lebensweise viel Obst und Gemüse empfehlenswert.

Worauf Ausdauersportler achten sollten

  • Essen Sie kohlenhydratreich und fettarm.
  • Mindestens 55 Prozent der Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen. Unter Ausnahmebedingungen kann der Anteil kurzfristig auf bis zu 80 Prozent.
  • Um den Hunger zu stillen und sich satt zu essen, eignen sich am besten komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornerzeugnissen, Brot, Nudeln, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Müsli.
  • Bei längeren Trainingseinheiten (> 90 min.) sollten kurz vor Beginn und/oder währenddessen kohlenhydrathaltige Getränke bzw. kleine Speisen konsumiert werden, um einen Leistungseinbruch („Hungerast“) zu vermeiden. Geeignet sind z.B. Getränke mit Glukose/Dextrose, Saccharose oder Maltodextrin (aus Stärke gewonnen) sowie Traubenzucker, Fruchtschnitten, Riegel, Trockenfrüchte, Bananen, Weißbrot etc. Weniger geeignet sind sehr fruktosereiche Getränke, da sie Darmbeschwerden auslösen können.
  • Zum kurzfristigen Auffüllen entleerter Glykogenspeicher direkt nach Training oder Wettbewerb kann z.B. auf Getränke oder Speisen mit Einfach- oder Zweifachzuckern zurückgegriffen werden.
  • Trinken ist im Sport das Um & Auf, beginnen Sie daher rechtzeitig damit. Das vermindert Leistungseinschränkungen. Isotone Getränke etc. sind nicht unbedingt erforderlich.
  • Essen Sie ausreichend Obst und Gemüse, mindestens fünf Portionen/Tag. Eine Portion kann z.B. als Smoothie getrunken werden.

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