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Der tägliche Proteinbedarf

Der tägliche Protein Bedarf – und wie kann ich ihn Hanfprotein abdecken

„Wie viel Protein muss ich täglich zu mir nehmen um meinen Körper ausreichend zu versorgen?“. Viele Kunden die sich für unsere Hanfprotein-Shakes interessieren, stellen oftmals die Frage wie viel Hanfprotein man zu sich nehmen muss. Hier könnte man einfach die Antwort geben, dass diese Information auf der Rückseite der jeweiligen Packung zu finden ist. Es handelt sich bei diesen Angaben in der Regel um generelle Verzehrempfehlungen um einerseits den ersten Zugang mit dem Produkt zu erleichtern und andererseits um den rechtlichen Angabe-Erfordernissen zu entsprechen. Es sollte einem jedoch bewusst sein, dass die Verzehrempfehlungen auf den Packungen keinen Anspruch auf allgemeine Gültigkeit haben, zumal es in der Wissenschaft oftmals unterschiedliche Meinungen gibt.

Meine Antwort auf die Frage wieviel Hanfprotein bzw. Protein im Allgemeinen zu sich genommen werden soll beginnt daher immer mit „Es kommt darauf an…“. Ich stelle dann die erste und wichtigste Frage:

Welches Ziel verfolgen sie mit ihrer Ernährung?

Darauf folgt häufig eine Antwort wie: „Ich mache Sport und möchte meine Ernährung entsprechend anpassen“ Möchten sie Muskulatur aufbauen? Möchten sie Muskulatur aufbauen und gleichzeitig Körperfett abbauen? Möchten sie ihre allgemeine Leistungsfähigkeit steigern? Möchten sie sich einfach nur „gesünder“ ernähren?

Anhand konkreter Zielvorgaben können bereits sehr gute Empfehlungen abgegeben werden, die auf einem guten wissenschaftlichen Fundament stehen. Um präziser zu werden können/sollten auch noch die genetischen Aspekte der einzelnen Personen herangezogen werden. Je nach Intensität und Ausmaß der Ernährungsumstellung kann man von einer Diät sprechen oder auch nicht.

Für die Rolle des Hanfproteins in der menschlichen Ernährungsphysiologie ist es wichtig die Rolle der Proteine im menschlichen Körper besser zu verstehen.

Allgemeine Erkenntnisse

Die Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) erachten eine Proteinzufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für Personen ab 19 Jahren und älter als ausreichend.  Diese Empfehlungen orientieren sich lediglich an der Vermeidung eines Mangels und basieren auf einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz[1].  Da es keinen Zusammenhang zwischen der Stickstoffbilanz und der Muskelfunktion gibt, sind diese Empfehlungen möglicherweise nicht für maximale, durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und -kraft oder durch Ausdauertraining hervorgerufene Anpassungen der metabolischen Funktion geeignet. Die Zufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag ist vermutlich ausreichend für mäßig aktive Personen und daher als Minimalempfehlung zu sehen.

Proteinbedarf bei Krafttraining

Das Thema Krafttraining und Muskelaufbau ist mit dem Thema Proteinbedarf untrennbar verbunden. Egal ob ältere Menschen die aufgrund eines Rückenleidens im Fitnessstudio ihre Rückenmuskulatur stärken wollen, oder der Crossfit-Athlet Ende dreißig, die meisten versuchen mit einer erhöhten Proteinzufuhr den gewünschten Muskelaufbau zu begünstigen. Gibt es wirklich einen erhöhten Proteinbedarf bei Athleten oder grob gesagt bei allgemein sportlich aktiven Menschen?

Durch Krafttraining kommt es generell zu einem Zuwachs von Muskelmasse und Muskelkraft. Neben neurologischen, gibt es auch strukturelle Anpassungen in der Muskulatur. Bereits nach wenigen Wochen Krafttraining kommt es zu einer Querschnittsvergrößerung des trainierten Muskels. Durch Training werden Satellitenzellen im Muskel aktiviert (2), welche mit bestehenden Muskelfasern fusionieren um das Wachstum zu unterstützen. Muskelmassezunahme und Reparaturprozesse im Muskel, sowie Adaptationsvorgänge in Knochen, Sehnen und Bändern, welche den mechanischen Belastungen des Trainings standhalten müssen, erfordern eine ausreichende Proteinzufuhr. Kraftsportler (im weitesten Sinne) wie auch Ausdauersportler sollten daher auf eine Proteinzufuhr von 1,2-1,7 g/kg Körpergewicht pro Tag achten. Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Bedarf möglicherweise noch höher liegt und dass 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag als Minimalempfehlung für diese Gruppe gelten sollte. Die tägliche Menge sollte dabei möglichst auf 3-4 Mahlzeiten/Snacks aufgeteilt werden.

Wieviel Protein nach dem Sport ist genug?

Um dies zu Untersuchen wurde gesunden und aktiven männlichen Studienteilnehmern nach einem intensiven Krafttraining ein Getränk verabreicht welches entweder 0, 5, 10, 20 oder 40 g Ei-Protein (Albumin) enthielt. Die Proteinzufuhr stimulierte die Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen bis zu einer Zufuhr von 20g hochwertigem Eiweiß. Darüber hinaus gehende Mengen zeigten förderten lediglich die Protein-Oxidation, da Aminosäuren nur sehr begrenz vom Körper gespeichert werden können. Es wird nun auch klar, wieso die tägliche bzw. empfohlene Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt werden sollte. Nicht nur aufgrund dieser Erkenntnis haben sich die schnellen und praktischen „Proteinshakes“ in den letzten 2 Jahrzehnten, vor allem in der Fitnessbranche, stark etabliert.

Ist Hanf die beste Proteinquelle?

Man könnte mit gutem Gewissen einfach „JA“ sagen, aber man sollte sich mit diesem Thema schon etwas differenzierter auseinandersetzen. Es gibt verschiedene Proteinquellen mit einer unterschiedlichen Proteinqualität, wie zum Beispiel Molkeprotein, Kaseinprotein, Sojaprotein, Erbsenprotein, Reisprotein und Proteine aus Algenkulturen, um die hier wichtigsten zu nennen. Um nicht den Rahmen zu sprengen vergleiche ich das Hanfprotein mit dem wohl beliebtesten Protein der der Nahrungsergänzungsindustrie, dem Molke-Protein oder auch „Whey[2]-Protein“ genannt. Wenn ich von Whey-Proteinpräparaten spreche, meine ich die aus der Molke hergestellten Konzentrate in Pulverform.

Edestin im Hanfprotein

Edestin ist ein spezielles, für den menschlichen Organismus sehr gut verträgliches, pflanzliches Speicherprotein, dass nur in den Hanfnüssen bzw. Hanfsamen zu finden ist. Speicherproteine von Pflanzen umfassen eine Gruppe von Proteinen die während der Samenbildung produziert und in den Samen gespeichert werden, um folglich den Embryonen während der Keimung als Stickstoffquelle zu dienen. Die meisten dieser Speicherproteine werden aufgrund ihres chemischen Aufbaus als Globuline bezeichnet. Gleichzeitig werden auch Proteine des Blutplasmas Globuline genannt. Rund 40 % der im Blutplasma befindlichen Proteine entfallen auf diese Globuline. Im Blutplasma übernehmen Globuline viele Aufgaben, etwa als Transporter-Proteine, als Lieferant für Energie oder bei der pH-Wert-Regulierung als Enzyme. Immunglobuline beispielsweise haben als Antikörper die Hauptaufgabe, eindringende Fremdkörper aller Art abzuwehren.

Das Edestin im Hanf – chemisch betrachtet gibt es Edestin-Typ 1 & 2 – ist in seiner Zusammensetzung den Globulinen im menschlichen Blutplasma sehr ähnlich. Es wird als bio-aktives Protein zu Antikörpern (Immunglobuline), Hormonen, Hämoglobin und Enzymen metabolisiert. Der Körper kann diese „Arbeiter-Proteine“ theoretisch aus allen Proteinquellen erzeugen indem er sie in die einzelnen Aminosäuren zerlegt und quasi zu „neue“ Proteinen zusammensetzt. Dieser Vorgang wird auch Proteinsynthese genannt und findet in den Leberzellen statt. Es ist jedoch wesentlich effektiver für den Körper, die bereits vorhandenen bioaktiven Peptid-Strukturen[3] des Edestin bereits im Verdauungstrakt zu absorbieren.

„Aufgrund der hohen Ähnlichkeit zwischen Edestin und dem menschlichen Globulin-Proteinen im Blutplasma kann es folglich besonders gut und schnell vom Körper verwertet werden. Dieser kann es aufnehmen, ohne übermäßig „Abfälle“ zu erzeugen, die Organe wie Niere oder Leber belasten würden.“

Edestin weist zudem einen sehr hohen Gehalt an (L-)Arginin (siehe Punkt Arginin) und (L-)Methionin auf. Die Funktionen von Arginin wurden bereits ausführlich beschrieben.

Methionin ist eine schwefelhaltige, essentielle Aminosäure und spielt deshalb eine wichtige Rolle in vielen Körperfunktionen. Erwiesenermaßen ist Methionin unter anderem an der Bildung vieler proteinhaltiger Substanzen beteiligt und übernimmt außerdem die Bereitstellung von Schwefel. Dieser wird nicht nur für die Bindung und Ausscheidung toxischer Schwermetallverbindungen (Entgiftung) benötigt, sondern kann auch den pH-Wert von Urin in den sauren Bereich verschieben, sodass es seltener zu Blasenentzündungen und anderen Harnwegsinfekten kommt. Es ist auch wesentlich für die Aufnahme und Bio-Verfügbart kein von Selen und Zink. Der tägliche Bedarf an Methionin wird von der WHO mit 13mg/kg in 24h angegeben. Bei einer Person mit 75 kg können rund 165g Hanfprotein, mit einem Proteingehalt von ca. 50%, diesen Bedarf decken.

Albumin:

Albumin ist ein hochwertiges Protein, welches dem Eiweiß eines Hühnereis sehr ähnlich ist. Im Gegensatz dazu bietet es allerdings den riesigen Vorteil, dass es pflanzlichen Ursprungs ist. Albumin ist das Protein mit der höchsten Konzentration im Blut und macht rund 50% des Proteingehaltes im Blutplasma eines gesunden Menschen aus. Die chemischen Eigenschaften von Albumin sind Wasserlöslichkeit und ein hoher Schwefelgehalt. Für den menschlichen Körper ist es zudem besonders leicht verdaulich. Albumin dient im Blut zudem als Transportprotein für viele kleinmolekulare Verbindungen, zum Beispiel: Calcium, Magnesium, freie Fettsäuren, sowie Medikamente.

Hanfprotein enthält Calcium, Magnesium und Fettsäuren in größeren Mengen. Das Albumin (im Hanf) sorgt dafür, dass diese Stoffe dort hinkommen wo sie hinsollen.


Literaturverzeichnis
Hawke, T. J.: Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. In: American Physiological Society 2001 (91), S. 534–551.
Consumption of cow’s milk as a cause of iron deficiency in infants and toddlers
Ekhard E Ziegler
Nutrition Reviews, Volume 69, Issue suppl_1, 1 November 2011, Pages S37–S42, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00431.x
Published:01 November 2011
“citrulline supplementation is a more effective method of increasing L-arginine levels in the body than L-arginine supplementation” – http://examine.com/supplements/Citrulline/
Cormio et al. ; Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829

Molecular characterization of edestin gene family in Cannabis sativa L.
Docimo T1, Caruso I1, Ponzoni E1, Mattana M1, Galasso I2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25280223
Methionine:
National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Database; CID=6137, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6137 (accessed Apr. 7, 2018).

Bioaktive Proteine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23448314
Albumin.
Authors
Moman RN1, Bhimji SS2.
Source https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29083605
StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2018-.
2017 Oct 6.

[1] Die Stickstoffbilanz ist in der Medizin ein Laborwert, anhand dessen sich recht aussagekräftig der Eiweißstoffwechsel beurteilen lässt. Er gibt an in welchem Verhältnis Stickstoffaufahme und -abgabe im Organismus stehen.

[2] Englisch für „Molke“

[3] Peptide, bei denen einzelne Aminosäuren in einer definierten Reihenfolge (Sequenz) linear zu einer Kette verbunden sind, können als ein „kleines Protein“ betrachtet werden.

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